抗疫勇士看这里！军医教你如何穿好“心理防护服”

疫情期间，一线的医护人员既要救治大量患者，自身也面临被感染的风险，加上长时间待在病房、身穿厚重密封的防护服、不能与家人经常联系、面对病人的痛苦和生死等，多种应激源的交织，容易使他们出现不良心理应激反应。日前，我们邀请解放军总医院第五医学中心肝病心理门诊专家、国家二级心理咨询师李琳，东部战区联勤心理危机干预中心副主任、军队支援武汉医疗队员李光耀，谈一谈一线医护人员应如何进行心理调适，做好心理健康自助。

一线医护人员救援期间常见的应激反应

急性应激反应：往往发生于平时正常的个体突然遇到应激事件，或其环境突然发生巨大变化。精神状态表现为焦虑状态、抑郁状态或恐惧状态，往往伴有定向问题、身体不适、睡眠障碍等情况。

急性应激障碍：是在受到严重的精神刺激后，几分钟或几小时内出现的一过性的精神恍惚、茫然或晕倒、表情麻木等。数天或1周内可缓解。

创伤后应激反应：指个体经历、目睹或遭遇到一个或多个危及自身或他人生命，或严重受伤、或躯体完整性受到威胁后，所导致的个体持续存在或延迟出现的精神障碍。主要表现有三类症状：一是重新体验，表现为头脑里不自主地闪现与创伤有关的情境或内容，甚至感觉创伤性事件好像再次发生一样。二是回避和麻木，主要表现为长期回避与创伤有关的事件或情境，回避创伤的地点或有关的人和事。有些患者甚至出现选择性遗忘，不能回忆起与创伤有关的事件细节。三是警觉性增高，主要表现为过度警觉、容易被惊吓，伴有注意力不集中、激惹性增高及焦虑情绪。

医护人员出现以下情况，可能已经疲劳过度，或者经历创伤应激反应，需要及时疏导不良情绪、减缓压力，预防心理创伤及应激障碍。

生理反应：胃疼或腹泻、头疼或其他身体疼痛、胃口不好或吃的太多、发汗或发冷、颤抖或肌肉抽搐、容易受到惊吓。

情绪反应：感到焦虑、愤怒，或感到狂喜、所向无敌，无所谓或不在乎，感到压倒性的悲伤。

认知反应：记忆力下降、感到困惑、难以集中精力、难以清晰思考、难以做出决定。

行为反应：增加或减少活动和能量；易激惹、易发火、易争吵；无法放松或入睡；容易哭泣、过度担忧；只想一个人待着；抱怨都是别人的错，听不进去别人的意见，无法沟通；不想给予帮助或接受帮助；无法感受到快乐和享受乐趣。

一线医护人员如何进行心理调适

认知调整，树立坚定信念。医学不是万能的，接受不完美和失败是医护人员应该保持的客观认知。医护人员应该学会接纳自己的工作能力和表现，避免过度苛责自己，专注于做好眼前的每一个医疗动作。只要尽最大努力去救治患者，无论成功与失败，都应该坦然面对，保持心态平和。

合理安排工作、保证充足的休息和营养。限制工作时间，减少超负荷工作；定期转换工作岗位，由高应激岗位转换到低应激岗位。保持生活作息规律，尽量按时吃饭。抓住点滴时间进行休息和放松，不要被其他事情干扰。如果有失眠症状，可适当应用助眠药物，调整睡眠节律。合理调整情绪，工作时间以外，尽量做些自己喜欢的事。

接纳应激情绪，适当宣泄。面对危机事件时，出现负面情绪是正常的，要允许自己出现负面情绪，并表达和疏泄出来。当自己出现应激情绪反应时，可将情绪命名，如悲伤、恐惧、焦虑、不安等，然后选择倾诉、运动、听音乐、哭泣等合适的渠道和方式表达出来。这些减压方式可以增强体质、促进多巴胺的分泌，提升自信等正面、积极的情绪，同时减少精神上的紧张、沮丧、失望、担忧、害怕等不良情绪的产生。当出现恐惧情绪时，可以向信任的同事、朋友、家人说出自己的恐惧，或把恐惧写下来，获得心理压力的释放。还可以把自己的恐惧转化为做好个人防护的动力，这样恐惧感会慢慢减轻。当出现愤怒、焦躁的情绪时，可以找机会聊点工作以外的事情，比如聊追过的电视剧或者以前的精彩旅行，帮助自己转移注意力。还要会自我关怀，可以在便利贴上写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事，然后把它贴在显眼的位置，感到沮丧时看看它。

友善互助的社会支持。医护人员要主动寻求缓解不良情绪的途径，保持与外界的交流，获得心理支持。如果时间允许，下班后可以通过与亲友打电话、微信视频等方式交流，谈谈自己最近的感受，同时给家人科普新型肺炎相关的知识。同事间可以讨论和分享近期的经验感受，相互扶持。亲密友好的互助氛围，既能化解紧张的情绪，也能提高心理免疫力。

调节压力、改善情绪。疫情时期，医护人员面临着多重压力，精神高度紧张，情绪不稳定。以下训练可以帮助医护人员舒缓神经、调节压力、改善情绪。

着陆技术：通过检查自己的触感、环境，将注意力转移到当下，从情绪漩涡中回归此时此地。

1.身体着陆：可以用温水或冷水洗手；握着一个物体，感受它的温度和触感；感受双脚与地面的接触，用力张开握紧的拳头，感受手指末端的感觉。

2.精神着陆：环顾四周的物体，快速、无声地报出它们是什么；想象你的痛苦是一个视频，而你可以按下关闭键。

3.自我抚慰的着陆：想象能让你安心的人、事、地点，或者想一想你期待的事情。

深呼吸放松：先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着。采用腹式呼吸法，通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5，尽可能将空气吸到身体的最深处，保持5秒钟。然后通过鼻子或嘴，缓慢地将气呼出，同时缓慢从1默数到5。注意力放到呼吸上，可以将双手放在腹部，感受一呼一吸时腹部的起伏，吸气时腹部凸起，呼气时腹部凹入。重复上述步骤，每次练习3-5分钟。

正念冥想训练：有意识、有目的地关注当下的一切，将注意力集中于当下，但对当下的一切不做任何判断、分析和反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念冥想可以有效缓解人的焦虑情绪，使紧绷的身体得到放松。

自我安抚的“蝴蝶拥抱”：也被称为“爱自己的拥抱”，用于在创伤中自我安抚。步骤如下——

第一步：双手交叉放在胸前，中指指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半合上眼。

第二步：将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。

第三步：缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么气味？

第四步：观察你的想法、感受，不去评判它。把这些想法、感受看做天上飘过的云彩，一朵云彩来了又去，我们只需静静地目送，不评价它的好坏。重复做6-8次“蝴蝶扇翅”。当你觉得身心平静下来后，放下手。

寻求专业的心理帮助——自评+求助。当医务人员的工作与生活严重受到疫情影响时，如感到过度恐慌和紧张、饮食和睡眠习惯日益恶化、工作效率和生活能力明显受损，要主动寻求专业的心理援助，以恢复心理平衡，或安排休息调整、主动撤换。

第一步：自评。如果上述症状中，有几项持续存在超过一个月，并影响到正常的生活和人际关系，就有患创伤后应激障碍的可能，请及时寻求专业人士的帮助。

第二步：求助。如果需要寻求专业人士的帮助，我们期望用专业能力成为您的后盾，包括已经在疫情防控一线或即将奔赴一线的医护人员及其家属、亲友。如有需要，请拨打解放军总医院第五医学中心心理热线：010-66933211、010-66933396。