学生怎样吃出营养健康?

学生怎样吃出营养健康?

咸宁日报全媒体记者 刘念 通讯员 姚国薇

5月20日是中国学生营养日，我市学生营养状况如何?学生应该如何科学膳食、合理膳食?市疾控中心食品营养与学校卫生科科长程建敖对此进行了介绍。

如何通过饮食提高免疫力?

今年5月17日至23日是全民营养周，活动主题是“合理膳食 免疫基石”。

“因为疫情，我消费观念有了转变，化妆品能用、衣服够穿就行，还是身体重要。”今年28岁的上班族小张每月工资3000元，以前除开房租、水电费用，基本都花在化妆品、衣服上，有时为买1000多元的衣服省吃俭用一个月。如今，小张将更多的钱投入到吃的上面，平时会买一些燕窝吃，以提高免疫力，预防疾病。

程建敖介绍，提高人体的免疫力，对于抵御新冠肺炎感染乃至其他疾病是最有效的、最直接的武器。方法也很简单，就是科学饮食、健康生活。首先，保证合理膳食，各营养素摄入满足机体健康需求。其次，保证心理健康，进行合理运动。最后，避开导致免疫力下降的因素，如食品污染、环境污染等。

通过合理膳食提升免疫力有以下几个重点:摄入足够的优质蛋白质、维生素ABCDE一样不可少、矿物元素在人体内有着重要的生理功能、避免高盐饮食。

根据中国营养协会推荐，为了提高人体的免疫力，建议健康人每天吃一个鸡蛋、250-400克谷薯主食、300克牛奶或牛奶制品、300-500克各类蔬菜、40-75克水产品(鱼肉和虾)、40-75克畜禽肉类以及25-35克的大豆、坚果及其制品。每月还要食用1-2次动物肝、肾脏，每次50-100克左右。

世界上最好的医生是自身的免疫系统，而维持人体正常免疫功能需要通过健康均衡的日常饮食和健康生活方式来保证。

A 营养健康状况并不十分乐观

“孩子正值生长发育期，学习压力也比较大，要吃好。”王女士的儿子今年15岁，读初三，每天早上一个鸡蛋，每周一次排骨汤，鱼、肉是每天必有的。

为孩子吃得放心，王女士有时6点起床把前一天晚上准备好的包子、馒头蒸了，再准备好鸡蛋、牛奶，早餐做好后招呼儿子吃，然后继续补觉。听朋友说3月—6月是孩子生长发育关键期，王女士更是变着法子做汤。

和王女士一样，很多家长为孩子生长发育竭尽心力。

程建敖介绍，6岁—18岁是人的第二次快速生长发育黄金时期，全身各部位、各器官逐渐发育成熟。而生长速度、性成熟程度、学习能力、劳动效率都与营养状况有着极为密切的关系，因此需要大量的营养作为支撑，保证学生正常发育、健康成长。

从近些年疾控机构和教育部门对中小学生体检监测数据分析，我市中小学生面临营养不良和营养过剩的双重挑战。

在城市地区，由于很多中小学生和家长乃至学校缺乏合理营养知识，学生片面地摄入高脂肪、高蛋白食物，加上运动量不足，7岁—17岁肥胖检出率呈快速增长趋势。“这些不良的饮食习惯和生活方式，为学生成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了‘定时炸弹’。”程建敖说。

在农村地区，受经济条件的限制，不少中小学生存在营养不良的状况，无机盐、维生素等摄入量不足，缺铁性贫血现象一定程度还存在。

值得注意的是，中学生学业负担重，睡眠不足，食欲不振，导致营养状况不如小学生。“全市中小学生营养与健康状况并不十分乐观。”程建敖说。

B 补充热能、蛋白质、维生素、无机盐

那么吃什么?怎么吃?才能够保证中小学生身体各项发育的需要呢?

程建敖介绍，应补充足够的热能。中小学生生长发育快，活动量大，故对热能的需要量较多，平均每天需要热能大约2800卡。各种食物均提供热量，其中猪肉(肥瘦相间)类提供的热量约为400卡/100克，牛肉提供的热量约为150卡/100克，鱼肉提供的热量约为150卡/100克，米饭提供的热量约为150卡/100克。

应摄取优质的蛋白质。中小学生对蛋白质的需要量比成年人多，而且在质量上也比成年人要求高，每天大约需要蛋白质80—90克。应多吃一些动物性蛋白，如蛋类、乳类、瘦肉类及动物肝脏。另外，还应将动物性蛋白分配到三餐中吃，不可集中在一顿饭吃，以防增加胃肠道负担。

应保证发育需要的维生素。中小学生最好每天吃500克新鲜蔬菜和一种以上的250克水果，每周吃1次动物肝脏，每次50-100克。

应重视无机盐的补充。中小学生生长发育期间要多食用含钙的无机盐食物如奶制品、豆类、谷物、海带等，含磷的无机盐食物如各类海产品等，含铁的无机盐食物如樱桃、杏、动物肝脏(内脏)等，含碘的无机盐食物如紫菜、玉米、淡菜等。

C 食物多样，饮食清淡

程建敖介绍，一日三次要定时定量。早餐6:30—8:30、午餐11:30—13:30、晚餐17:30—19:30为宜。合理分配餐食及营养供应量，早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%—30%、35%—40%、30%—35%，不宜暴饮暴食。

选择新鲜优质的食材，保证烹调前食材清洗干净，烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式。

在满足中小学生生长发育所需能量和营养素需要的基础上，进行食物互换，做到食物多样，适时调配，注重营养与口味相结合。

可用杂粮或薯类部分替代米或面，避免长期提供一种主食。

每天至少食用三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量食用菌藻类。

饮食要清淡，每人每天烹调油用量不超过30克。控制食盐摄入，包括酱油和其他食物的食盐在内，提供的食盐不超过每人每天6克。

总之，在保证食品安全的前提下，尽量确保食物的多样性，合理营养分配，改善偏爱偏食的不良习惯，从而保证中小学生的健康发育。